Ich berichte schon seit Jahren über Sporternährung und bin sogar noch länger ein aktiver Verbraucher von Ergänzungsmitteln für Sportler. Ich bin sogar alt genug, um mich an den Kreatin-Boom in den späten 1990er Jahren zu erinnern. In dieser Zeit sprachen einige Leute in gedämpftem Ton darüber, als sei es ein Steroid. Andere sprachen davon, es über ihre Cornflakes zu streuen.
Inzwischen sind fast dreißig Jahre vergangen, und man kann mit Sicherheit sagen, dass die Wissenschaft sich durchgesetzt hat. Heute wissen wir alle, dass Kreatin sicher, wirksam und weithin verfügbar ist. Aber was genau bewirkt es? Und was noch wichtiger ist: Steigert es tatsächlich unser Testosteron?
Wichtigste Erkenntnisse:
Wo Kreatin das Testosteron erhöht hat
In einer Studie mit Amateurschwimmern stellten die Forscher einen erheblichen Anstieg des Testosteronspiegels nach dem Training und nach der Einnahme von Kreatin fest. Die Forscher fanden auch heraus, dass es keine Veränderung bei Cortisol gab, einem Hormon, das dafür bekannt ist, einen gesunden Testosteronspiegel zu beeinträchtigen.
Eine andere Studie mit aktiven Männern ergab, dass das Testosteron bei Männern nach intensiven Beintrainings anstieg. Es sollte jedoch angemerkt werden, dass es nach dem Bankdrücken keinen Anstieg gab. Interessanterweise wurde in einer Studie mit Rugbyspielern ebenfalls kein Testosteronanstieg festgestellt. In allen Studien wurde festgestellt, dass Bewegung der Schlüssel zum Testosteronanstieg war: Kreatin selbst hat das Hormon nicht erhöht.
Dies deckt sich mit der weit verbreiteten Theorie, dass Kreatin das Testosteron nicht direkt steigert, aber es hilft beim Training - und je mehr Training, desto besser der Testosteronspiegel. In jeder der erfolgreichen Studien waren die Testosteronwerte umso besser, je größer die Muskelgruppen waren (Beine versus Brustmuskeln, Rugby versus Ganzkörperschwimmen).
Wie erhöht Bewegung das Testosteron?
Eine Studie nach der anderen hat die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung aufgezeigt. Sie kann den Blutdruck senken, das Körperfett reduzieren und die Stimmung verbessern. Viele dieser Vorteile sind Teil dessen, was Wissenschaftler eine positive Rückkopplungsschleife nennen.
Die Rückkopplungsschleife der Bewegung
Es scheint ganz einfach zu sein, aber wie bei vielen einfachen Dingen kann die Steigerung des Testosteronspiegels durch Sport eine der schwierigsten Aufgaben sein. Das Grundkonzept besteht darin, dass unser Körper, wenn wir mehr trainieren, Tausende von Botschaften sendet, von der Ausschüttung "guter" Hormone wie Testosteron bis hin zur Reduzierung "schlechter" Hormone wie Cortisol. Wenn dies geschieht, fällt es uns leichter, weiter zu trainieren. Jeder, der schon einmal abgenommen hat, weiß, dass es nach ein paar Monaten guten Abnehmens leichter fällt, joggen zu gehen.
Wie man dem Kreislauf helfen kann
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, diesen Kreislauf voranzubringen. Wahrscheinlich fallen Ihnen sogar ein paar Dinge ein, ohne dass Sie es wirklich versuchen müssen. Aber für den Fall, dass Sie einen Spickzettel brauchen, hier sind ein paar Tipps.
Aktiv bleiben
Es klingt ein wenig langweilig, aber versuchen Sie es mit ein paar dieser Ideen, um sich den ganzen Tag über zu bewegen.
Machen Sie in Ihrer Mittagspause einen fünf- oder zehnminütigen Spaziergang. Steigern Sie das Tempo und die Intensität im Laufe der Woche, indem Sie am Montag einen leichten und am Freitag einen etwas schnelleren Spaziergang unternehmen.
Stehen Sie etwa jede Stunde von Ihrem Schreibtisch oder Ihrer Couch auf und machen Sie ein paar einfache Dehnübungen. Durch die Dehnungen werden in den Muskeln angesammelte Giftstoffe freigesetzt, und das Blut wird mit Sauerstoff und Hormonen angereichert
Machen Sie morgens als Erstes ein paar Liegestütze, Kniebeugen oder Ausfallschritte und Hampelmänner. Sie müssen kein komplettes Training daraus machen, sondern nur das Blut in Wallung bringen.
Alternativen für Verlangen finden
Wir alle haben Verlangen - und das ist ganz natürlich! Aber wenn wir unsere Aktivität steigern, haben wir auch mehr Appetit. Wenn unser Cortisolspiegel sinkt, wollen wir weniger Zucker und Salz - aber unsere Gewohnheiten können das verhindern.
Jetzt ist der Zyklus in Gang gesetzt...
Jetzt, wo Sie aktiv sind und die schlechten Lebensmittel weglassen, sollten Sie Ihren Körper weiter beobachten. Wenn Sie abnehmen, erhöhen Sie Ihr Trainingspensum. Wenn Sie Ihren Muskeln ständig neue Ziele setzen, werden sie Ihrem Körper mehr Testosteron abverlangen. Aber wenn wir auf einem Plateau verharren und uns nicht anstrengen, werden sich auch unsere Muskeln nicht anstrengen.
Wie wirkt Kreatin tatsächlich?
Okay, Sie denken jetzt, ich will meinen Testosteronspiegel erhöhen, also versuche ich es mal mit Sport. Wo genau kommt Kreatin ins Spiel? Nun, die genauen Mechanismen von Kreatin sind immer noch nicht ganz klar. Auf vielen Websites wird dies oder jenes behauptet - aber wir sind hier, um die Wahrheit und die Wissenschaft zu vermitteln.
Die besten Theorien, die im letzten Jahr veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass Kreatin die einzelnen Muskelfasern nicht nur dabei unterstützt, sich schneller zu aktivieren - durch einen Prozess, der ATP-Zyklus genannt wird -, sondern sogar das Muskelwachstum steigern und stimulieren kann.
Diese aussagekräftigen Indikatoren werden durch eine Reihe von Studien untermauert. Jedes Mal, wenn die Wissenschaft auf den neuesten Stand gebracht wird, gibt es mehr und mehr Beweise dafür, dass die Einnahme von Kreatin-Ergänzungsmitteln nicht nur die körperliche Leistung im Kraftraum steigern kann, sondern auch die Ausdaueraktivität und das hochintensive Training, das jetzt in Mode ist (z. B. das hochintensive Intervalltraining).
Kreatin - Jetzt wissen Sie Bescheid
Wie ich bereits oben erwähnt habe, gibt es keine direkte Verbindung zwischen Testosteron und Kreatin. Es weist den Körper nicht an, die Testosteronproduktion zu erhöhen, und hilft auch nicht, freies Testosteron davon abzuhalten, in andere Hormone umgewandelt zu werden.
Aber wir haben gesehen, dass Kreatin ein bewährtes, wirksames und sicheres Ergänzungsmittel zur Steigerung der Trainingsergebnisse und der Leistungsfähigkeit ist. Und diese Dinge erhöhen direkt das Testosteron. Es gibt Dinge, die wir tun können, um unserem Körper zu helfen, und das sollten wir auch. Gesundes Training kann unseren Hormonhaushalt verbessern, und das kann weitreichende Auswirkungen auf den Rest unseres Lebens haben.
Häufig gestellte Fragen
Nach allen Literatur- und Studienquellen, die wir finden können, ist Kreatin für fast jeden Erwachsenen sicher. Einige Wissenschaftler empfehlen Jugendlichen und jungen Erwachsenen, einen Sporternährungsberater zu konsultieren, und schwangere Frauen sollten die Finger davon lassen. Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Auf jeden Fall! Es ist nicht klar, welche Wechselwirkungen Kreatin mit anderen Hormonen hat, aber aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Kreatin für Frauen genauso sicher ist wie für Männer.
Auf jeden Fall, ja. Es gibt eine so genannte Insulinreaktion der Bauchspeicheldrüse, die besagt, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit Eiweiß oder Kohlenhydraten die Wirkung von Kreatin erheblich verstärken kann. Andere Studien haben gezeigt, dass Koffein und Kreatin die Geschwindigkeit erhöhen können, mit der das Ergänzungsmittel in die Zielmuskeln gelangt.
Menschen, die Kreatin einnehmen, predigen über die Wirksamkeit des "Aufladens". Das bedeutet im Grunde, dass man in der ersten Woche oder so eine größere Dosis einnimmt und diese Dosis dann während der "Erhaltungsphasen" reduziert. Ich habe das auch schon bei bestimmten pflanzlichen Ergänzungsmitteln wie Kurkuma erlebt. Das Prinzip ist gut. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln trägt dazu bei, ein Depot in unseren Muskeln aufzubauen, das bessere Ergebnisse auslöst.