Überall in den USA und auf der ganzen Welt versuchen die Menschen, Gewicht zu verlieren. Tatsächlich haben fast 50 % aller Erwachsenen in den USA im letzten Jahr versucht, ihre Pfunde zu verlieren. Fast 9 Millionen von ihnen haben versucht, mit einem Ergänzungsmittel abzunehmen. Die Frage ist also berechtigt: Funktioniert die Einnahme von Ergänzungsmitteln tatsächlich?
Es ist schwierig, genaue Studien über bestimmte Ergänzungsmittel zu finden, denn in der wissenschaftlichen Gemeinschaft besteht immer die Gefahr der Voreingenommenheit - finanziert beispielsweise der Hersteller des Ergänzungsmittels die Studie? Ich werde also versuchen, diese Frage so sachlich wie möglich zu beantworten, indem ich einige der gängigsten stoffwechselanregenden Ergänzungsmittel unter die Lupe nehme, um festzustellen, ob sie wirklich funktionieren.
Was Sie wissen müssen
Überblick über wissenschaftliche Studien
In diesem Abschnitt werden wir eine Menge Wissenschaft behandeln, aber keine Sorge. Die wichtigsten Punkte sind fett gedruckt, und ich werde mich auf das beschränken, was Sie unbedingt wissen müssen, und das Ganze nach Art der Zutaten gliedern. Den Anfang macht Koffein, das vielleicht häufigste Ergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme aller Zeiten.
Koffein (Extrakt)
Die meisten klinischen Studien über Koffein unterscheiden es von Kaffee, grünem Kaffee und grünem Tee, weil Koffein-Extrakt normalerweise in Ergänzungsmitteln verwendet wird; die Hersteller machen selten literweise Kaffee und packen ihn dann in eine Pille.
Die meisten Studien über Koffein haben sich auf seine thermogenen Eigenschaften konzentriert. Diese sind gut erforscht, und die Korrelation ist stark. Wenn wir Koffein zu uns nehmen, erwärmt es buchstäblich Teile unseres Körpers, und zwar so sehr, dass wir tatsächlich beginnen, mehr Kalorien zu verbrennen, selbst im Ruhezustand.
Wenn Sie jedoch aktiv trainieren, um Gewicht zu verlieren, sind die Vorteile von Koffein sogar noch größer. Eine Meta-Analyse von Studien ergab, dass Koffein die sportliche Leistung bei allen Sportarten verbessert und die Fähigkeit des Körpers, Blutzucker als Brennstoff zu verarbeiten, steigert.
Schließlich gibt es begrenzte, aber zwingende Beweise dafür, dass Koffein zu einer leichten Insulinresistenz (IR) führen kann. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse reichen nicht aus, um davon auszugehen, dass die Einnahme von Koffein zu einer Insulinresistenz führt. Wenn Sie bereits eine IR haben oder Diabetiker sind, sollten Sie jedoch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ergänzungsmittel mit hohen Koffeinmengen einnehmen.
Ein Hinweis zur Vorsicht - Insulinresistenz
Dieser Prozess ist jedem Diabetiker bekannt, aber für alle anderen hier eine kurze Zusammenfassung, wie die Insulinresistenz zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Wenn wir fast alle Lebensmittel essen, spaltet unser Körper sie in Zuckerformen auf und gibt den Zucker in unseren Blutkreislauf ab. Dann produziert unsere Bauchspeicheldrüse Insulin; Insulin weist unsere Zellen an, diesen Zucker aufzunehmen und als Brennstoff zu verbrennen. Wenn wir gegen dieses Insulinsignal resistent sind, nehmen unsere Zellen den Blutzucker nicht auf; dies führt dazu, dass unser Körper den Zucker als Fett speichert und unsere Zellen das Signal "Hunger" an unser Gehirn senden. Auch wenn wir gegessen haben, haben unsere Zellen nie das Signal erhalten, den Blutzucker aufzunehmen, also haben sie auch keinen Brennstoff erhalten.
Capsaicin
Wie Koffein hat Capsaicin enorme thermogene Eigenschaften, die zur Fettverbrennung beitragen und den Stoffwechsel ankurbeln können. Wichtig ist, dass diese Daten durch die Brille des Einzelnen und der Meta-Analyse betrachtet wurden: Capsaicin hilft Ihnen beim Abnehmen.
Aber wie sieht es mit dem Stoffwechsel im Allgemeinen aus? Hier sind die Ergebnisse eher uneinheitlich, insbesondere was den Zuckerstoffwechsel (Glukose) betrifft. Während einige klinische Studien auf chemischem Wege bewiesen haben, dass Capsaicin den Zuckerstoffwechsel ankurbeln kann, sind die Studien mit tatsächlichen Teilnehmern uneinheitlich ausgefallen. So wurde in einer Studie ein höherer Insulinspiegel nach der Einnahme von Capsaicin festgestellt, was möglicherweise auf eine Insulinresistenz hinweist.
Ballaststoffe
Es gibt viele Witze über Kleie-Muffins, aber Tatsache ist, dass Ballaststoffe eine der Geheimwaffen der fitten und gesunden Menschen sind. Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Gewicht, den Körperfettanteil und ja, auch die Stoffwechselgesundheit verbessern kann, einschließlich eines besseren Managements von Zucker und Fetten im Blutkreislauf.
Ballaststoffe können uns nicht nur dabei helfen, den Zucker bei der Verdauung besser zu verarbeiten, sondern mehrere Studien haben auch bewiesen, dass Ballaststoffe bei der Insulinresistenz helfen. Dies wiederum hilft zu regulieren, wie viel Zucker in unseren Zellen und wie viel in unserem Blutkreislauf vorhanden ist, und kann sogar zu weniger Appetit führen.
Löslich oder unlöslich?
Ich bin sicher, dass die Frage in all Ihren Gesprächen mit Freunden und Familie auftaucht. Ich werde es kurz machen. Unlösliche Ballaststoffe haben die meisten gesundheitlichen Vorteile, einschließlich der Vorbeugung von Typ-II-Diabetes. Lösliche Ballaststoffe sind gut, unlösliche sind großartig.
Glucomannan
Glucomannan ist zu einem beliebten Zutat in vielen Ergänzungsmitteln geworden. Leanbean und Hourglass Fit, zwei der besten Fatburner für Frauen, verwenden beide Glucomannan, um den Appetit zu kontrollieren und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Es gibt ziemlich solide wissenschaftliche Belege dafür, dass Glucomannan mehrere Vorteile für den Stoffwechsel hat, und dass diese nur durch eine Ernährungsumstellung (weniger Zucker und Fette) verstärkt werden. Diese Forschungsergebnisse haben die FDA dazu veranlasst, Glucomannan offiziell als anerkannten Ballaststoff zu betrachten; wo immer Sie einen Nutzen von Ballaststoffen sehen, gilt dies auch für Glucomannan.
Cholin
Von allen bisher besprochenen Zutaten ist keine so hilfreich für Ihren Stoffwechsel wie Cholin. Das liegt daran, dass Cholin für Stoffwechselprozesse absolut wichtig ist. Unser Körper kann buchstäblich keine Nahrung verstoffwechseln, wenn er nicht auf dem Weg dorthin von Cholin unterstützt wird. Obwohl es für die Gesundheit des Stoffwechsels notwendig ist, zeigen offizielle Daten, dass Männer 26,9 % und Frauen 34,5 % weniger Cholin erhalten, als sie benötigen.
Da eine der Funktionen von Cholin in der Bildung gesunder Zellwände besteht, ist es wichtig für die Gesundheit der Darmmikroben. Schließlich ergab eine Studie mit über 3.000 Kanadiern, dass die Aufnahme von Cholin mit geringerem Körperfett, niedrigerem Gewicht, mehr fettfreien Muskeln und besserem Stoffwechsel verbunden ist.
Grüner Tee-Extrakt und Grüner Kaffee-Extrakt
Ich habe mich entschlossen, diesen beiden Ergänzungsmitteln einen eigenen Abschnitt zu widmen, da sie beide primäre Wirkungen haben, die sich von denen des Koffeins unterscheiden. Beginnen wir mit Grüntee-Extrakt (GTE). Eine Metastudie ergab, dass die Katechine in GTE auch ohne Koffein den Blutzucker senken können.
Zusätzlich zu diesen beiden individuellen Vorteilen von GTE ist es mit zusätzlichem Koffein noch wirksamer. In einer 12-wöchigen Studie war GTE mit zusätzlichem Koffein bei der Verringerung des Körpergewichts und des Taillenumfangs wirksamer als beide Zutaten allein.
Grüner Kaffee hat indessen einen eigenen versteckten Vorteil, der in Koffein oder anderen Kaffeeformen nicht enthalten ist: Chlorogensäure. Chlorogensäure wird buchstäblich weggekocht, wenn Kaffeebohnen geröstet werden, aber Grüner Kaffee ist eine der reichhaltigsten Quellen von Chlorogensäure in der Welt.
Die genauen Mechanismen der Chlorogensäure werden noch erforscht, aber eines ist bereits klar. Chlorogensäure spielt eine Schlüsselrolle im Zucker- und Fettstoffwechsel und ist in anderen Kaffeesorten nicht zu finden.
Abschluss
Auf Ergänzungsmittel zur Gewichtsreduzierung entfällt ein Drittel aller verkauften Ergänzungsmittel; bevor wir eine weitere Flasche kaufen, müssen wir als Verbraucher wissen, ob sie tatsächlich funktionieren. Es gibt zwar viele Funktionen, die eine Pille zur Gewichtsabnahme zu erfüllen verspricht, aber eine der wichtigsten ist, ob sie unseren Stoffwechsel ankurbeln kann.
Es ist nicht möglich, wissenschaftliche Analysen zu jedem auf dem Markt befindlichen Ergänzungsmittel zu finden. Aber da so viele der besten Ergänzungsmittel einen ähnlichen Kern von Zutaten verwenden, können wir einige von ihnen auf ihre Wirksamkeit hin untersuchen. Bei den von mir untersuchten Präparaten ist die Wissenschaft einigermaßen sicher, dass Koffein, Ballaststoffe, Cholin und Capsaicin den Stoffwechsel tatsächlich ankurbeln können.